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Hilfe, Selbsthilfe, Traumatherapie

Innere und äußere Sicherheiten

Das oberste Ziel nach einer Traumatisierung ist das Wiedererlangen eines Gefühls der Sicherheit und Geborgenheit.

Anfangs ist es oft nur möglich äußere Sicherheiten zu schaffen – die eigene Umgebung sicher zu gestalten, die Hilfe eines vertrauten Menschen anzunehmen etc.

Wesentlich schwieriger gestaltet es sich, ein Gefühl der inneren Sicherheit zurück zu gewinnen. Dieser Prozess benötigt jedenfalls Zeit, eine stabile Umgebung und eventuell auch professionelle Unterstützung in Form von Beratung oder Traumatherapie.

Beruhigung, Stabilität, helfende FreundInnen

Es ist wichtig alles zu nutzen, das einem auch bisher geholfen hat, sich selbst zu beruhigen.

Ein wesentlicher Beitrag zur Wiedererlangung von Stabilität kann z. B. das bewusste Einrichten eines regelmäßigen, ritualisierten Tagesrhythmus sein. Empfehlenswert sind körperliche Betätigung (ohne sich dabei zu überanstrengen), das Anschauen angenehmer Filme, prinzipiell: das Verrichten von Tätigkeiten, die einem gut tun! Tätigkeiten, die Stress erzeugen, sollten jedenfalls vermieden werden!

FreundInnen oder PartnerInnen zu haben, die für einen da sind, einem zuhören, bei denen es möglich ist seinen Gefühlen freien Lauf zu lassen, sind ebenfalls eine wichtige Hilfe.

Sollte es so jemanden nicht geben, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Über das Trauma reden

Nach einer akuten Traumatisierung kann es wichtig und heilsam sein, über das Erlebte zu sprechen. Allerdings sind dabei bestimmte Grenzen zu wahren: manche Menschen können gar nicht mehr aufhören über ihr Trauma zu berichten. Damit überfordern sie jedoch oft Angehörige und Freunde, vor allem aber auch sich selbst.

Wenn die Traumatisierung schon länger zurückliegt ist es ratsam, nur in einem sehr geschützten Rahmen – wie ihn etwa eine Psychotherapie darstellt – darüber zu sprechen. Das ist wichtig um erneute Traumatisierungen („Retraumatisierungen“) zu verhindern.

Gefühle zulassen

So unangenehm und manchmal auch unpassend plötzlich auftauchende Gefühle wie Wut, Trauer, Leere, Angst, Scham … auch erscheinen mögen, so heilsam ist es gleichzeitig, sie zuzulassen. Denn auf diese Weise kann verhindert werden, dass es zu einer Chronifizierung von Traumasymptomen kommt.

Flashback

Unter „Flashbacks“ versteht man blitzartige Rückblenden in die Bedrohungssituation. Diese können eine Intensität haben, die weit über herkömmliches sich erinnern hinausgeht.

Da bei Flash Backs die Gefahr einer Retraumatisierung sehr groß ist, ist es wichtig alles zu tun, um sie zu unterbrechen!

Die beste Methode um Flashbacks „abzustellen“ ist, in Bewegung zu kommen: aufstehen, herumgehen, den Raum wechseln, sich selbst mit klaren, festen Berührungen angreifen, kneifen – vor allem auch – sich zu verdeutlichen, dass es nur eine Erinnerung ist, dass die Gefahr vorbei ist, man sich hier und jetzt an einem sicheren Ort befindet!

Dissoziative Zustände

Wenn das Gefühl auftritt, aus dem eigenen Körper auszusteigen, vor sich hinzudämmern, wie in Watte gepackt zu sein u. ä., ist das kein Grund Angst zu bekommen. Auch diese Reaktion ist üblich. Trotzdem ist es sinnvoll, auch diesen Zustand kontrollieren zu lernen.
Folgendes kann Ihnen dabei helfen:

  • Machen Sie sich bewusst, dass es sich bei dem Zustand um eine Dissoziation handelt, die genauso vorüber geht, wie alles andere auch.
  • Machen Sie sich klar, dass die Fähigkeit zur Dissoziation Sie ursprünglich einmal geschützt hat, dass Sie sie jetzt aber nicht mehr brauchen, weil Sie andere Möglichkeiten haben.
  • Sagen Sie sich laut Sätze wie: „Ich bin jetzt erwachsen und sicher“, „ich bin an einem sicheren Ort“ …
  • Halten Sie die Augen offen und spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen.
  • Halten Sie ein Stofftier oder einen anderen für Sie angenehmen Gegenstand fest und nehmen Sie ihn bewusst wahr.
  • Aktivieren Sie sich durch etwas Kaltes (z. B. fließendes kaltes Wasser über Hände, Arme und/oder Gesicht).
  • Hören Sie beruhigende Musik.
  • Machen Sie sich den Unterschied zwischen damals und jetzt klar. Sagen Sie laut, welches Datum heute ist, wo Sie sich gerade befinden, wie alt Sie sind.
  • Schaffen Sie sich einen „inneren sicheren Ort“, an den Sie sich in Ihrer Vorstellung begeben können.
  • Atmen Sie bewusst. Nehmen Sie achtsam wahr, wie Sie ein- und ausatmen. Atmen Sie mit geöffneten Augen, konzentrieren Sie sich mehr auf das Ausatmen.
  • Machen Sie etwas, das Ihre Aufmerksamkeit erfordert und Ihre Sinne aktiviert: Lesen Sie oder betrachten Sie ein Bild, hören Sie Musik, berühren Sie einen Stein, riechen Sie den Duft einer Blume oder eines Aromaöls, schmecken Sie bewusst etwas Süßes, Salziges, Würziges.
  • Bewegen Sie sich: gehen Sie spazieren, schütteln Sie sich aus, stampfen Sie mit den Füßen, tanzen Sie.
  • Machen Sie etwas mit den Händen: Schreiben, Malen, Gartenarbeit, Handarbeiten oder ähnliches.
  • Nehmen Sie eine Dusche und konzentrieren Sie sich auf den Kontakt des Körpers mit dem Wasser.
  • Haben Sie Mitgefühl mit sich selbst. Sie verdienen einen liebevollen Umgang mit sich selbst.
  • Sorgen Sie dafür, dass Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihnen wohl tun und von denen Sie sich nicht bedroht fühlen.
  • Wenn Sie dessen sicher sind, können Sie sich sagen: Ich bin jetzt mit XX zusammen, ich weiß, dass er/sie es gut mit mir meint. Wenn ich dissoziiere, hat das mit alten Geschichten/Filmen zu tun. Ich bin jetzt in Sicherheit.
  • Stellen Sie sich vor, dass Sie alles, was Sie aus der Vergangenheit belastet, in einen Safe packen. Dort soll es Sie vorerst nicht mehr stören.

Machen Sie sich auch klar, dass Sie all das sehr oft wiederholen müssen, bis es sich in Ihr Gehirn eingräbt und quasi von selbst abläuft. Aber es wird irgendwann so sein!
(vgl.: Luise Reddemann, Cornelia Dehner-Rau: „Trauma – Folgen erkennen, überwinden und an ihnen wachsen“; Trias, Stuttgart 2004)

Distanzierung

Sich zu beruhigen und Distanz zu dem traumatischen Geschehen zu bekommen ist die beste Methode, sich vor negativen Langzeitfolgen zu schützen.
Es ist wichtig:

  • sich bewusst zu machen, dass man selbst nicht nur aus dem traumatischen Ereignis besteht,
  • sich das eigene Leben und den eigenen Körper wieder zurück zu erobern.

Empfehlenswert dafür sind beruhigende Körperübungen aber auch jede Form der liebevollen Zuwendung zu sich selbst.

Information

Das Wissen über Symptome, Signale und Dynamik des Traumas kann Ängste nehmen und zur besseren Verarbeitung beitragen.

Hilfe annehmen

Ein Trauma ist ein Ereignis, das prinzipiell alle Menschen überfordert. Es ist also keine Schande, sich Hilfe zu holen. Dazu gibt es u. a. professionelle Einrichtungen, die Beratung und/oder Psychotherapie anbieten.

Traumatherapie

In vielen Fällen ist es sinnvoll, eine Traumatherapie in Anspruch zu nehmen. Innerhalb der Therapie sind folgende Schritte wichtig:

  • Wiedererlangen der Stabilität
  • Arbeit mit dem traumatisierenden Erlebnis
  • Integration (Einbindung) des Erlebnisses in das übrige Leben

Achten Sie bei der Wahl Ihrer Therapeutin/Ihres Therapeuten darauf, ob sie/er Erfahrungen in der Arbeit mit traumatisierten Menschen hat. Scheuen Sie sich nicht, gezielt danach zu fragen.

Stärken, Ressourcen

Ein wesentliches Ziel der Traumatherapie ist es, die Stärken und Ressourcen eines traumatisierten Menschen herauszuarbeiten. Dabei werden jene Selbstheilungskräfte, die in allen Menschen vorhanden sind, angeregt und unterstützt.

Länger zurückliegende Traumatisierung

Viele Frauen haben in ihrer Kindheit sexuelle Übergriffe erlebt, können oder wollen diesen jedoch erst im Erwachsenenalter aufarbeiten. Dafür ist es nie zu spät! Je länger allerdings ein Ereignis zurückliegt, desto komplexer kann die Bearbeitung sein. Daher ist es in diesen Fällen besonders ratsam, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.